CALENTAMIENTO PRE-COMPETICIÓN

¿POR QUÉ EN LAS SALIDAS DE COMPETICIONES ME AHOGO CON MUCHA FACILIDAD?

Llevo mucho tiempo escuchando preguntas sobre porque no son capaces de coger ritmo y se ahogan en una salida de una competición, a esto normalmente suelo preguntar ¿has calentado bien? Y a menudo las respuestas son siempre iguales: me he dado una vuelta por la zona de salida antes de comenzar…

Es evidente que eso no es un buen calentamiento, las causas de que te ahogues en las salidas se deben a que tu musculo no ha ganado temperatura y por lo tanto no ha comenzado a trabajar de manera eficiente y es todavia muy viscoso y en salidas como las de mountain bike (explosivas) se genera gran cantidad de lactato que al no haber calentado correctamente, en principio cuesta reciclar. Los objetivos del calentamiento son:

1. Aumentar el VO2max debido a una vasodilatación en el musculo, un mayor flujo sanguíneo y una actividad metabólica mas eficiente:
2. Mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo como consecuencia de la disminución de la viscosidad.
3. Al aumentar la temperatura del musculo, los impulsos nerviosos son mucho mas rápidos (velocidades de contracción de 200-250ms a 38º en comparación a 280-400ms a 36º)
4. Ademas previene lesiones, debido a que al aumentar la temperatura del musculo, este se vuelve mas elástico y por lo tanto menos débil ante contracciones máximas.

El tipo de calentamiento va a variar en función del tipo de prueba que vayamos a correr, la temperatura, edad, etc:

• En una competición de rally de mountain bike cuya duración es de una hora y media a dos horas son necesarios de 30-45´de calentamiento previo a la salida pasando por casi todos los niveles de intensidad sin pasarnos mucho por encima del umbral anaeróbico para así no generar demasiado lactato.
• En una maratón de mountain bike y una competición de carretera los calentamientos suelen ser más cortos, de unos 30 minutos debido a que el ritmo de salida es menos explosivo y a que la intensidad media que se lleva durante este tipo de competiciones es mucho más baja de lo que puede ser en el rally.

La mejor opción para un correcto calentamiento es utilizar un rodillo, porque esto te va a permitir estar siempre cerca de la línea de salida y además el control de la intensidad del calentamiento va a ser mucho más fácil.

Ejemplo de calentamiento para mountain bike (seria variable en función de la edad y de la época del año):

10´en Z1

5´en Z2

5´en Z3

2´en Z4

5´en Z1

1 esprint de 12"

3´en Z1

2´ Progresion hasta Z4

5´ rodando fuera de rodillo en Z1 y situarnos en la linea de salida

¿QUÉ HAGO SI HE CALENTADO CORRECTAMENTE PERO LA SALIDA SE RETRASA?

Es algo habitual en mountain bike, y un punto complicado, ya que estando en linea de salida no tienes opciones para mantenerte activo en la bicicleta, por lo tanto la única opción que hay para no tener perdidas excesivas de calor es realizar estiramientos y contracciones de la musculatura intercaladas.

Desde luego no es la mejor opción, pero realmente es la única que nos puede ayudar algo.

DATOS DEL ENTRENADOR:

Nombre del entrenador: David Magán Fernández
Fecha de nacimiento: 12-10-1989
Localidad: Toledo


CONTACTO:

E-mail: rendimientociclista@hotmail.com

Teléfono: 675914862

FORMACIÓN ACADÉMICA:

•  LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE 2011 (Universidad de Castilla La Mancha) 

• MÁSTER DE PROFESOR DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA 2012 (Universidad de Castilla La Mancha)

FORMACIÓN RELACIONADA:

• CURSO DE FORMACIÓN TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO 2011 (RFEC)

• CURSO DE NUEVAS TENDENCIAS DEL ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO 2012 (RFEC)

• ENTRENADOR SUPERIOR DE NATACIÓN 2011 (RFEN)

• WEBINAR DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA (2013)

• WEBINAR PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN TRIATLÓN (2013)

• CURSO ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO avalado por NSCA, EREPS, EHPA y ACSM (2015)

Una vez que el ciclista se ha puesto en contacto con el entrenador, se comienza un proceso orientado al inicio del entrenamiento que pasa por varias fases:

1. El entrenador facilita al ciclista vía-email el libro excel con el que se va a trabajar durante los entrenamientos y explica de forma presencial (dependiendo del ciclista) o vía telefónica cual es el funcionamiento de este libro, su utilidad y como lo vamos a utilizar tanto el ciclista como el entrenador.
2. Posteriormente, el ciclista rellena sus datos personales en la hoja excel sobre experiencia en el ciclismo, disponibilidad, objetivos de la temporada, etc, y este se los envía al entrenador vía e-mail. Con esto el entrenador podrá empezar a trabajar en la planificación de entrenamiento en base a sus objetivos y sus necesidades individuales.

1. El ciclista deberá realizar los test correspondientes para conocer su nivel de condición física y poder establecer sus zonas de entrenamiento (en base a pulso o watios, indistintamente).
2. Por ultimo, una vez establecidas las zonas de entrenamiento y realizada su planificación individualizada, el entrenador enviara los entrenamientos al ciclista.
3. A partir de ahí todas las semanas el ciclista enviara todos los datos recogidos de los entrenamientos en el excel al entrenador, y este, analizara todo el trabajo del ciclista revisando su estado de fatiga y de este modo valorar si la planificación sigue su curso ó si es necesario modificarla. Tras este análisis, se enviaran los nuevos entrenamientos de la semana al ciclista con todas las adaptaciones que sean pertinentes.